- このようなお悩みありませんか?
- 筋トレを始めたが成果が出ない
- どのように鍛えたらよいかわからない
- 続けたいのに続かない
- 楽してトレーニングしたい
筋トレとは
筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎれば筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎれば正しく動作できず、効果が低くなったりケガしたりするリスクが高まります。そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「負荷・強度設定」と「頻度・回数設定」です。ここでは筋トレ初心者に向けて、トレーニングの頻度や負荷設定の方法をご紹介します。
筋力向上が目的の場合
「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、5回程度で限界を迎える負荷で行う必要があります。
筋肥大が目的の場合
「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、10回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行のがオススメです。
筋持久力が目的の場合
「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、15回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。
注意点
休憩時間を短くしてください。
動きは大きくしましょう
動きが大きくなると筋肉全体に負荷がかかり
重量を軽くしてでも大きな動き優先してください。
動きをゆっくりしましょう
- 1トレーニング頻度
- 筋肉が回復するとき筋力が向上したり、筋肥大を起こす「超回復理論」より全身の筋肉をトレーニングするなら週3回が理想です。部位ごとに行うのであれば毎日別の部位でするのもよいです。
- 2トレーニングする時間帯
- 実は陸上競技で新記録が出るのが午後に出る事が多いという報告もされています。
筋肉のパフォーマンスは午後にピークを迎えるとされることから午後にするのが良いと思います。しかし、当院の考え方としては一番は習慣化することですので午前中でも午後でも同じ時間にできるならそうしてもらうのが一番生活リズムにフィットします。
当院でのトレーニング
当院での筋肉トレーニングは大きく2種類あります。
1
自分の要望を取り入れられるピラティスを基にしたパーソナルトレーニングです。
2
楽してトレーニングしたい人におススメです。